솔직히 말하면, 저도 얼마 전까지 “지방 = 나쁜 것”이라고 굳게 믿었어요.
다이어트 한다고 저지방 제품만 찾고, 견과류도 살찐다며 손도 안 댔죠. 근데 어느 날 친구가 “요즘 심혈관 건강 공부하고 있는데, 지방을 오히려 먹어야 한대”라고 하는 거예요. 헉! 그 말이 어찌나 충격이었는지…
그 뒤로 이것저것 찾아보기 시작했고, 미국 심장내과 전문의이자 터프츠대 식품의약연구소 소장인 다리우시 모자파리안 박사의 이야기를 접하게 됐어요. 심장 전문의가 직접 “건강한 지방 섭취는 필수”라고 말하는 걸 보고, 제 상식이 완전히 뒤집혔달까요. ^^
오늘은 제가 공부하면서 알게 된 내용을 여러분께 나눠드리고 싶어요. 특히 심혈관 건강에 관심 있으신 분들이라면, 꼭 한 번 읽어보셨으면 해요!
지방, 정말 다 나쁜 걸까요?
솔직히 말하면, 저도 얼마 전까지 “지방 = 나쁜 것”이라고 굳게 믿었어요.
다이어트 한다고 저지방 제품만 찾고, 견과류도 살찐다며 손도 안 댔죠. 근데 어느 날 친구가 “요즘 심혈관 건강 공부하고 있는데, 지방을 오히려 먹어야 한대”라고 하는 거예요. 헉! 그 말이 어찌나 충격이었는지…
그 뒤로 이것저것 찾아보기 시작했고, 미국 심장내과 전문의이자 터프츠대 식품의약연구소 소장인 다리우시 모자파리안 박사의 이야기를 접하게 됐어요. 심장 전문의가 직접 “건강한 지방 섭취는 필수” 라고 말하는 걸 보고, 제 상식이 완전히 뒤집혔달까요. ^^
오늘은 제가 공부하면서 알게 된 내용을 이웃님들께 나눠드리려고 해요. 특히 심혈관 건강에 관심 있으신 분들이라면, 꼭 한 번 읽어보셨으면 해요!
단백질보다 지방? 전문의가 강조하는 이유
모자파리안 박사는 이런 말을 했어요.
“심혈관과 신진대사에 도움이 되는 영양소는 건강한 지방이다. 요즘 사람들이 단백질 섭취에만 신경을 쓰는 경향이 있는데, 그보다는 건강한 지방 섭취를 늘릴 필요가 있다.”
음~, 저도 처음엔 반신반의했어요. 단백질이 뭐가 나쁘냐고요. 근데 생각해보면, 우리가 건강 정보를 접할 때 워낙 “단백질! 단백질!”을 외치는 콘텐츠가 많다 보니, 지방의 역할은 상대적으로 너무 과소평가돼 왔던 것 같더라고요.
실제로 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원의 치쑨 교수 연구팀이 무려 19만 8천여 명을 30년 이상 추적한 연구가 있어요. 결과가 어떻게 나왔냐면요 — 불포화지방과 식물성 식품, 통곡물을 포함한 식단이 관상동맥심장질환 위험을 약 15% 낮춘다는 거예요. 중성지방과 HDL 콜레스테롤 수치도 함께 개선됐다고 하니, 이건 그냥 무시하기 어려운 데이터 아닌가요?
제 생각에는, 우리가 지방 자체를 두려워할 게 아니라 어떤 지방을 먹느냐가 핵심인 것 같아요.
그럼 어떤 지방을 먹어야 할까요?
건강한 지방 섭취에 좋은 식품, 생각보다 우리 주변에 많아요!
모자파리안 박사가 직접 꼽은 식품들을 정리해봤는데요.
견과류와 씨앗류 아몬드, 호두, 치아씨드 같은 것들이요. 저는 요즘 아침마다 한 줌씩 챙겨 먹고 있는데, 생각보다 포만감도 오래가고 좋더라고요. 살찐다고 멀리했던 제가 바보였던 거죠
지방 많은 생선 연어, 송어, 참치처럼 붉은 살코기 생선이요. 오메가-3가 풍부해서 심혈관 건강에 직접적으로 도움이 된다고 해요. 연어 스테이크를 주 2회 이상 먹는 게 목표가 됐어요. ^^
발효 유제품 요거트나 치즈도 괜찮다고 하더라고요! 다만 여기서 중요한 포인트 — 설탕이나 향료가 들어가지 않은 플레인 요거트여야 해요. 과일 맛 요거트는 당분이 생각보다 엄청 많거든요. 저도 이거 알고 나서 바꿨어요.
반대로 이건 피해야 해요
건강한 지방 섭취를 늘리는 것만큼, 나쁜 지방을 줄이는 것도 중요해요.
초가공식품은 진짜 주의해야 해요. 감자칩, 아이스크림, 탄산음료… 솔직히 다 맛있잖아요. 저도 스트레스 받으면 손이 가는 것들이에요. 근데 박사님 말이 너무 와닿았어요 — “뇌는 자연스러운 쾌감을 추구하는데, 초가공식품은 그 쾌감을 흉내만 낼 뿐 결코 완벽하게 충족시키지 못해서 과식을 유도한다”고요. 아, 이래서 한 봉지를 다 먹고도 또 손이 가는 거였군요…! 실제 연구에서도 초가공식품 섭취 열량이 10% 늘 때마다 심혈관 건강 점수가 0.13점씩 떨어진다고 하니, 이건 정말 무섭더라고요.
적색육도 조심해야 해요. 소고기, 돼지고기 같은 적색육을 아예 안 먹을 순 없지만, 과도한 섭취는 금물이에요. 적색육의 포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 건강을 해친다고 해요. 하루 60~90g 정도가 적절하다고 하는데, 삼겹살 한 인분이 보통 200g이 넘는 걸 생각하면… 음~, 쉽지 않죠 😅
여기서 핵심은 포화지방을 불포화지방으로 대체하는 거예요. 하버드 보건대학원 연구에 따르면, 이것만으로도 심혈관질환 발병률이 약 30% 감소한다고 하니까요. 고기 굽는 기름을 올리브오일로 바꾸는 것부터 시작해볼 수 있지 않을까요?
마무리하며 — 지방, 이제 두렵지 않아요
사실 이 내용들을 처음 접했을 때, “이걸 진작 알았더라면…” 하는 생각이 들었어요.
지방이 무조건 나쁘다는 편견 때문에 오히려 건강에 좋은 식품들을 멀리하고 있었던 거잖아요. 건강한 지방 섭취는 선택이 아니라 필수였던 거예요. 특히 심혈관 건강을 오래 지키고 싶다면, 지금부터라도 식단을 조금씩 바꿔가는 게 중요한 것 같아요.
저도 완벽하게 지키고 있진 않아요. 가끔 삼겹살도 먹고, 과자에 손도 가고요. 하지만 불포화지방 위주로 식단을 구성하려는 의식적인 노력 자체가, 장기적으로 봤을 때 분명히 차이를 만들어줄 거라 믿고 있어요.
여러분도 오늘부터 견과류 한 줌, 연어 한 조각부터 시작해보는 건 어떨까요? ^^