밤 11시. 눈은 분명히 감겼는데 머릿속은 돌아가고 있어요. 뒤척뒤척, 한 번, 두 번… 결국 새벽 2시가 되어서야 겨우 잠이 들었던 기억, 여러분도 있으시죠?
저도 최근에 그런 날이 꽤 있었어요. 분명 피곤한데 잠이 안 오는 그 느낌, 진짜 답답하더라고요. 그래서 “도대체 왜 이러지?” 하고 이것저것 찾아보기 시작했어요. 처음엔 스트레스 때문이려니 했는데… 헉! 알고 보니 자기 전에 먹은 것들이 문제였을 수도 있더라고요.
불면증이라고 하면 왠지 심각한 병처럼 느껴지지만, 사실 생활 속 습관, 특히 음식이 수면의 질에 엄청난 영향을 준다는 거 — 저는 이번에 처음 제대로 알았어요. 음~ 이걸 왜 진작 몰랐나 싶었죠 ^^
오늘은 제가 공부하면서 알게 된 것들, 불면증과 음식의 관계에 대해 여러분과 함께 나눠보려고 해요. 저처럼 “나 왜 잠을 못 자지?” 하고 고민하고 계신 분들이라면, 끝까지 읽어보시면 분명 도움이 될 거예요!
알코올 — “한 잔이면 잠 잘 오지 않나요?”
아, 이거 저도 진짜 몰랐어요. 와인 한 잔 마시면 긴장도 풀리고 잠도 솔솔 오는 것 같잖아요. 그래서 자기 전에 한 잔 하는 분들도 꽤 있으시더라고요. 근데 이게 함정이었어요!
과학자들의 연구에 따르면, 술을 마시면 잠드는 데는 도움이 될 수 있지만 렘수면(REM sleep) 을 단축시킨다고 해요. 렘수면이 뭐냐고요? 우리 뇌가 하루 동안 받은 정보를 정리하고 기억을 굳히는 아주 중요한 수면 단계예요. 이게 줄어들면 자고 나서도 개운하지 않고 자꾸 중간에 깨게 된다는 거죠.
제 생각에는, 잠 자기 1~2시간 전에는 알코올을 피하는 게 불면증 예방에 진짜 효과적일 것 같아요. 한 잔의 유혹, 참을 수 있다면 참아보는 게 좋겠죠? ^^
카페인 — 커피만 조심하면 된다고요? 천만에요!
“저는 커피 안 마시는데 왜 잠을 못 자지?” 하시는 분들, 혹시 탄산음료나 녹차, 홍차는 마시고 계신 거 아닌가요? 음~ 사실 카페인은 커피에만 있는 게 아니거든요.
녹차, 홍차, 에너지 드링크는 물론이고요 — 놀랍게도 처방 없이 살 수 있는 일반 약품 중에도 카페인이 들어있는 경우가 꽤 있어요. 두통약이나 감기약 종류가 특히 그래요. 헉, 저도 이건 정말 몰랐거든요!
카페인에 민감한 체질이라면 잠자리에 들기 최소 8시간 전부터는 카페인 섭취를 끊는 게 좋다고 해요. 오후 2~3시 이후에는 카페인을 피하는 습관, 생각보다 불면증 개선에 꽤 도움이 된다고 하더라고요. 저도 요즘 실천해보고 있는 중이에요 😊
숙성·발효 식품 — 건강식이라고 무조건 좋은 건 아니더라고요
치즈, 훈제 연어, 김치, 된장… 이런 발효식품들, 장 건강에 좋다고 많이들 드시잖아요. 저도 건강하다고 생각하고 즐겨 먹었는데, 사실 자기 전에 먹으면 불면증을 유발할 수 있다는 거 아세요?
이 음식들에는 티라민(Tyramine) 이라는 아미노산이 들어있는데, 이게 뇌를 자극해서 잠을 방해한다고 해요. 숙성 치즈나 훈제 생선, 절인 고기류가 특히 해당돼요.
그렇다고 치즈를 아예 못 먹는 건 아니에요! 모짜렐라처럼 신선한 치즈는 티라민 함량이 낮아서 상대적으로 괜찮다고 하더라고요. 저는 이걸 알고 나서 저녁엔 숙성 치즈 대신 신선한 치즈로 바꿨어요. 작은 변화지만 뭔가 다르더라고요~
토마토·매운 음식 — 속 쓰림이 수면을 망친다
이건 경험으로도 알 수 있는 부분인데요. 늦은 저녁에 떡볶이나 매운 찌개 먹고 나서 잠들려다가 속이 쓰려 뒤척인 적 없으신가요? 저는 있어요, 솔직히 ^^;;
토마토소스 음식이나 매운 요리는 산 성분이 많아서 위산 역류나 속 쓰림을 일으킬 수 있어요. 누운 자세에서는 더 심해지거든요. 이런 불편함이 불면증으로 이어지는 거죠.
전문가들은 이런 음식을 잠들기 최소 3시간 전에는 피하라고 권장해요. 밤늦게 매운 걸 당기는 그 마음… 정말 이해하지만, 내 수면을 위해서라면 참아봐야 할 것 같아요!
수분 — 물도 타이밍이 중요해요
물은 당연히 건강에 좋죠. 하루에 충분히 마셔야 하고요. 근데 잠자기 직전에 물을 벌컥벌컥 마시면? 새벽에 화장실 때문에 깨게 되고, 한 번 깨면 다시 잠들기가 쉽지 않잖아요.
수면 사이클이 중간에 끊기면 다음 날 아침 피로감이 훨씬 커진다고 해요. 그래서 잠들기 60~90분 전부터는 수분 섭취를 줄이는 게 좋다고 하더라고요. 물론 낮 동안 충분히 마셔두는 게 전제조건이겠죠!
오늘 밤부터 바꿔봐요!
여러분, 어떠셨나요? 저처럼 “설마 음식 때문에?” 하셨던 분들도 계실 것 같아요. 근데 찾아보면 찾아볼수록, 불면증은 생각보다 우리 일상 속 아주 작은 습관들과 연결돼 있더라고요.
잠자기 전 한 잔의 와인, 오후 늦게 마신 커피 한 잔, 야식으로 먹은 매운 음식 한 그릇… 이것들이 쌓여서 수면의 질을 조금씩 갉아먹고 있었던 거 아닐까요?
오늘 밤부터 딱 한 가지만 바꿔보세요. 자기 2시간 전엔 음식을 멀리하거나, 카페인을 오후부터 끊어보거나! 작은 변화가 불면증 없는 숙면으로 이어질 수 있어요. 저도 지금 실천 중이랍니다
여러분 모두 오늘 밤은 꿀잠 주무시길 바랍니다.