솔직히 말할게요. 저도 처음엔 그냥 막연하게 했어요. 크런치? 그냥 윗몸일으키기랑 똑같은 거 아닌가? 레그레이즈? 다리 들었다 내렸다 하면 되는 거 아닌가? 헉, 이 생각이 얼마나 순진한 건지 직접 몸으로 깨닫기까지 꽤 오랜 시간이 걸렸습니다.
복근 운동을 진지하게 시작한 건 헬스장 다닌 지 6개월쯤 됐을 무렵이에요. 가슴이랑 등, 팔 운동은 나름 루틴이 잡혔는데… 복근만큼은 “오늘도 대충 크런치 몇 개 하고 끝내자” 모드였거든요. 그러다 어느 날 거울 앞에서 딱 마주쳤어요. 분명히 열심히 운동했는데 복부는 왜 그대로인 거죠? ^^;;
그때부터 복근 운동을 제대로 파고들기 시작했습니다.
사실 복근은 누구나 가지고 있어요. 정말이에요. 다만 그 위에 지방이 덮여 있어서 안 보일 뿐이죠. 그래서 복근 운동은 크게 두 가지가 함께 가야 해요 — 복근 근육 자체를 키우는 것, 그리고 식이조절로 체지방을 줄이는 것. 이 두 축 중에서 오늘은 운동 쪽에 집중해서 얘기해볼게요.
헬스장 벤치 하나만 있으면 할 수 있는 복근 운동 3가지. 제가 직접 해보고 효과 봤던 것들만 모았습니다. 여러분, 오늘 이거 읽고 내일 당장 해보세요!
1. 크런치 (Crunch) — 복근 운동의 교과서
자, 첫 번째는 복근 운동의 기본 중의 기본, 크런치입니다.
처음 헬스장에서 크런치를 배웠을 때 솔직히 이런 생각 했어요. “어? 이거 학교 다닐 때 하던 윗몸일으키기랑 똑같은 거 아니야?” 음~, 완전히 다릅니다. 윗몸일으키기는 횟수를 채우는 게 목적이라 반동도 쓰고 다리 힘도 쓰고 막 올라오잖아요. 크런치는 달라요. 오로지 복근만으로, 천천히, 집중해서.
벤치에 누워서 무릎을 구부리고 손을 머리 옆에 가볍게 댑니다. 여기서 포인트는 손으로 머리를 당기면 절대 안 된다는 거예요. 그냥 살짝 지지하는 정도. 그리고 복근을 꽉 조이면서 상체를 천장 방향으로 들어 올려요. 가동 범위? 생각보다 작습니다. 등 전체가 들리는 게 아니라 상복부만 수축하는 느낌으로 올라오는 거거든요.
제가 처음에 많이 했던 실수가 바로 이거예요. 머리를 뒤로 젖혔다가 앞으로 확 당기면서 반동을 이용하는 것. 그렇게 하면 목만 아프고 복근에는 자극이 거의 안 가요. 헉! 한동안 왜 크런치를 해도 복근이 안 생기나 했더니 그게 문제였던 거죠.
최대 수축 지점에서 1~2초 멈추는 것, 이거 진짜 효과 있어요. 처음엔 너무 힘들어서 포기하고 싶지만 이 멈추는 동작 하나가 자극을 완전히 다르게 만들어줍니다. 그리고 운동하는 내내 머리는 벤치에서 떨어진 상태를 유지해야 해요. 머리를 내려놓는 순간 복근 긴장이 풀려버리니까요.
제 생각에는 크런치를 할 때 횟수보다 질이 훨씬 중요한 것 같아요. 반동 없이 15개가 반동 넣고 50개보다 훨씬 낫습니다.
2. 레그 레이즈 (Leg Raise) — 하복부를 확실하게 자극하라
두 번째는 레그 레이즈입니다. 크런치가 상복부 운동이라면, 레그 레이즈는 하복부 운동이에요.
복근 운동 처음 시작하는 분들이 많이 간과하는 부분이 바로 상·하복부를 따로 공략해야 한다는 점이에요. 크런치만 열심히 해봤자 하복부는 잘 안 잡히거든요. 아랫배 살이 특히 고민인 분들이라면 레그 레이즈, 진짜 해야 합니다.
방법은 이렇습니다. 벤치에 바르게 눕고 양손으로 벤치 가장자리를 꽉 잡아요. 상체 고정이 핵심이에요. 무릎을 살짝 굽힌 채로 다리를 벤치에서 띄운 상태로 시작합니다. 그 상태에서 하복부를 조이면서 다리를 들어 올려요.
여기서 제일 중요한 주의사항! 허리가 벤치에서 뜨면 안 됩니다. 이게 생각보다 많이들 하는 실수예요. 다리를 너무 높이 올리려고 욕심 부리다 보면 허리가 들리면서 척추에 부담이 가거든요. 하복부가 수축할 수 있는 범위 안에서만 올리는 거예요. 처음엔 45도 정도만 올라가도 충분합니다.
호흡도 신경 쓰셔야 해요. 다리를 올릴 때 내쉬고, 내릴 때 들이마시는 거예요. 반대로 하는 분들 많은데, 호흡을 제대로 맞추면 복근 수축 효율이 확실히 달라지더라고요.
내릴 때도 무작정 툭 떨어뜨리면 안 됩니다. 천천히 저항하면서 내려와야 해요. 이 내려오는 구간도 운동이거든요! 제가 경험해봤을 때 내려오는 동작에 집중하기 시작하면서 하복부 자극이 눈에 띄게 달라졌어요.
3. 시티드 니업 (Seated Knee Up) — 마무리는 이 동작으로!
세 번째는 시티드 니업입니다. 복근 운동 루틴의 마무리로 정말 딱인 동작이에요.
이웃님들, 솔직히 이 운동 처음 봤을 때는 “이게 운동이 되나?” 싶었어요. 강도가 앞의 두 동작보다 낮아 보이거든요. 근데 막상 해보면 달라요. 상복부랑 하복부를 동시에 수축할 수 있다는 게 이 운동의 가장 큰 장점이에요.
벤치에 앉아서 상체를 뒤로 45도 정도 기울입니다. 양손으로 벤치를 잡아서 엉덩이를 고정하고, 다리를 살짝 들어서 무릎을 굽혀요. 이 자세 자체로도 이미 복근이 긴장되는 게 느껴지시죠? ^^ 그 상태에서 무릎과 상체가 가까워지도록 동시에 모아줍니다. 딱 접히는 느낌!
이 운동의 포인트는 20개 이상 반복하는 거예요. 다른 운동보다 횟수를 좀 더 채워주는 게 효과적이에요. 복근이 약한 분들도 비교적 쉽게 할 수 있어서 운동 초보분들한테도 강추합니다.
호흡은 시작 자세에서 들이마시고, 무릎을 모을 때 내쉬는 거예요. 이것만 지켜도 운동 효율이 훨씬 올라갑니다.
복근은 결국 꾸준함이다
여러분, 오늘 소개한 세 가지 복근 운동, 어떠셨나요?
크런치로 상복부를 자극하고, 레그 레이즈로 하복부를 잡고, 시티드 니업으로 전체 복근을 마무리하는 루틴. 벤치 하나만 있으면 헬스장 어디서든 할 수 있어요. 화려한 기구 없이도 충분합니다.
한 가지 꼭 기억하셔야 할 게 있어요. 복근 운동을 아무리 열심히 해도 체지방이 높으면 복근은 보이지 않아요. 초콜릿 복근을 원한다면 운동과 함께 식단 관리가 반드시 병행되어야 합니다. 저도 이걸 뒤늦게 깨달았는데, 아는 것과 실천하는 것은 또 다르더라고요.
매일 할 필요는 없어요. 복근도 근육이라 회복 시간이 필요하거든요. 일주일에 3~4회, 위 세 가지 동작을 3세트씩만 꾸준히 해보세요. 한 달 뒤에 거울 보면서 분명히 달라진 걸 느끼실 거예요. 저는 그랬거든요!
포기하지 마세요. 복근은 배신하지 않습니다.