공부하게 된 계기 — 나는 왜 갑자기 심장이 걱정됐나
솔직히 말할게요. 저는 얼마 전까지 심혈관 건강에 대해 거의 신경을 안 썼습니다. “심장이 두근거리지 않으면 괜찮은 거 아냐?” 하는, 뭐 그런 막연한 생각이었죠. 음~ 지금 생각해보면 너무 안일했던 것 같아요.
그러다가 우연히 통계청 자료를 접하게 됐는데, 한국인 사망 원인 2위가 심장 질환이라는 거 알고 계셨나요? 암 바로 다음이에요. 남성도, 여성도 마찬가지예요. 헉! 이 숫자를 보고 나서 진짜 등골이 서늘해졌습니다. “이거, 남의 얘기가 아니구나” 싶어서 본격적으로 공부를 시작했어요.
이것저것 찾다 보니까 미국 터프츠대 식품의약연구소 소장이자 심장내과 전문의인 모자파리안 박사의 인터뷰가 눈에 딱 들어왔어요. 심장을 평생 들여다본 분이 “나는 이건 절대 안 먹는다”고 한 음식들… 알고 보니까 제가 거의 매일 손대던 것들이었습니다. 😅 그래서 오늘은 제가 공부한 내용을 이웃님들과 나눠보려고 해요!
심혈관 건강의 핵심 — 사실 지방이 문제가 아니었다
공부하면서 제일 놀랐던 게 뭔지 아세요? 저는 막연히 “지방 = 나쁜 것”이라고 생각했거든요. 살도 찌고, 혈관도 막히고… 뭐 그런 이미지요. 그런데 모자파리안 박사는 오히려 정반대의 말을 했습니다.
**”심혈관과 신진대사에 도움이 되는 영양소는 바로 건강한 지방”**이라고요.
요즘 사람들이 단백질에만 집착하는 경향이 있는데, 그보다 건강한 지방 섭취를 늘려야 한다는 거였어요. 아! 이 말 듣고 진짜 뒤통수를 한 대 맞은 느낌이었달까요.
실제로 하버드 T.H. 찬 공중보건대학원에서 무려 19만 명이 넘는 사람들을 30년 이상 추적한 연구가 있는데요. 식물성 식품, 불포화지방, 통곡물을 포함한 식단을 먹은 그룹은 관상동맥심장질환 위험이 약 15% 낮아졌대요. 중성지방 수치나 HDL 콜레스테롤 수치도 눈에 띄게 좋아졌다고 하니까, 심혈관 건강에 있어서 지방의 질이 얼마나 중요한지 새삼 깨달았어요.
그렇다면 어떤 지방을 먹어야 할까요?
적극적으로 먹어야 할 것들
박사가 추천한 건강한 지방 식품 목록, 정리해봤어요.
첫째, 견과류와 씨앗류입니다. 아몬드, 호두, 치아씨드 같은 것들이요. 간식으로 과자 대신 이걸 집어드는 습관, 생각보다 어렵지 않더라고요. 처음엔 좀 심심했는데 지금은 익숙해졌어요^^
둘째, 기름진 생선이에요. 연어, 송어, 참치처럼 붉은 살코기 생선이 특히 좋다고 해요. 건강한 지방인 오메가3가 풍부하게 들어있거든요. 저는 주 2~3회 생선을 먹으려고 의식적으로 노력 중입니다.
셋째, 발효 식품 — 특히 플레인 요거트입니다. 치즈나 요거트 같은 발효 식품에 들어있는 지방도 심장에 도움이 된다고 하네요. 단, 설탕이나 향료가 첨가된 것은 NO! 플레인으로 드셔야 해요. 제 생각에는 이게 가장 실천하기 쉬운 방법인 것 같아요. 아침에 그냥 하나 꺼내서 먹으면 되니까요.
심혈관 건강을 망치는 음식들 — 충격받을 준비 되셨나요?
자, 이제 진짜 핵심입니다. 심장 전문의가 스스로 “안 먹는다”고 한 음식들이에요.
① 초가공식품
감자칩, 아이스크림, 탄산음료… 다들 좋아하시죠? 저도 솔직히 엄청 좋아했거든요. 그런데 이런 초가공식품이 심혈관 건강에 얼마나 안 좋은지 알고 나서 손이 확 줄었습니다.
초가공식품을 통해 섭취하는 열량이 10%씩 늘어날 때마다 심혈관 건강 점수가 0.13점씩 낮아진다는 연구 결과도 있어요. 박사는 이렇게 설명했어요. 우리 뇌는 자연스러운 쾌감을 추구하는데, 초가공식품은 그 쾌감을 흉내낼 수는 있지만 완벽하게 충족시키지 못해서 자꾸 더 먹게 만든다고요. 아, 이거 진짜 무섭지 않나요? 멈출 수가 없는 구조라는 거잖아요.
② 적색육 과다 섭취
삼겹살, 소고기, 소시지… 이것도 문제입니다. 물론 아예 안 먹으라는 건 아니에요. 하루 60~90g 정도는 괜찮다고 해요. 문제는 과다 섭취예요.
적색육에 들어있는 포화지방이 LDL 콜레스테롤 수치를 높여서 심혈관 건강을 위협하는데요, 더 놀라운 건 장내 미생물이 적색육을 소화시키는 과정에서 염증과 혈액 응고를 촉진하는 화학물질까지 만들어낸다는 거예요. 속에서 이런 일이 일어나고 있다고 생각하니 좀 섬뜩하더라고요.
포화지방을 건강한 지방인 불포화지방으로 대체하면 심혈관질환 발병률이 약 30% 감소한다는 하버드대 연구 결과도 있으니까, 고기 대신 생선이나 닭고기, 두부 같은 식물성 단백질로 바꿔보는 것도 좋은 방법이에요.
거창한 다이어트보다 ‘오늘 한 끼’가 먼저
공부를 마치고 나서 제가 내린 결론은 이거예요. 심혈관 건강은 어느 날 갑자기 챙기는 게 아니라, 매일의 식사 습관이 쌓여서 만들어지는 거라는 것.
거창하게 식단 바꿀 필요 없어요. 오늘 간식을 과자 대신 견과류로 바꾸는 것, 요거트 고를 때 플레인으로 고르는 것, 생선 반찬 하나 더 챙겨 먹는 것. 이런 작은 것들이 쌓이면 분명 달라지지 않을까요?
저는 아직 공부 중인 사람이에요. 틀린 부분이 있을 수 있고, 더 좋은 정보를 알고 계신 분들도 계시겠죠. 그래도 이 글이 심혈관 건강에 관심 갖는 계기가 됐으면 좋겠어요. 독자님들도 오늘 밥상 한번 돌아보시는 건 어떨까요? 😊